夏バテ防止にぴったりな栄養素・食べ物は？暑い夏を乗り切るためのおすすめアイテムもご紹介！

夏バテ対策において、なぜ食事が重要なのかについてご紹介します。

夏場は高温多湿な環境と冷房の効いた室内との温度差が大きく、体温調節機能に負担がかかります。これにより、自律神経が乱れやすくなり、体力が消耗しやすくなります。そのため、適切な栄養摂取を心がけ、エネルギー源となる栄養素をしっかり摂取し、体力低下を防ぐことが重要です。

発汗量が増加し、体内から水分だけでなく塩分（ナトリウム）やカリウムなどのミネラルも失われます。これにより、脱水や筋肉のけいれんといった症状が起こりやすくなります。そのため、水分補給はもちろん、発汗によって失われた塩分（ナトリウム）やカリウムを食事で補給することが大切です。

暑さによる食欲不振は、栄養バランスの偏りにつながり、さらに夏バテを悪化させてしまう恐れがあります。

発汗や消耗した体力を回復するには、食事で適切な栄養素を摂取することが大切です。また、冷たいものばかり摂取すると胃腸への負担が増え、消化不良につながるため、温かいスープや煮物など消化に優しい食事を摂るのがおすすめです。

夏バテに効果的な栄養素と食べ物をご紹介します。献立を考える際の参考にしてみてください。

ビタミンCは、疲労の原因の1つとされる活性酸素を抑える、抗酸化作用がある栄養素です。また、紫外線によってダメージを受けた皮膚や粘膜の健康維持にも欠かせません。

ビタミンB群は、糖質や脂質を体内でエネルギーに変換するのに欠かせない栄養素です。炭水化物や脂質と一緒にビタミンB群を摂取することで、エネルギーを効率的に吸収でき、疲労回復などへの効果が期待できます。

クエン酸は、胃酸の働きをサポートし食欲増進する効果や、タンパク質の吸収を助ける働きを持つ栄養素です。また、だるさや疲れの原因のひとつである「乳酸」の分解や排出を促進するといわれており、疲労回復効果も期待できます。

ミネラルとは、ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛などの成分の総称です。それぞれの成分は、体内の水分や血圧の調整、血中の酸素の運搬、歯や骨の形成など、健康維持に欠かせない役割を果たしています。ミネラルは、発汗によって失われやすく、また体内では作ることができないので、食事から摂取する必要があります。

タンパク質は、筋肉や皮膚、血液、髪の毛などのもとになる重要な栄養素です。タンパク質が不足すると筋肉量が減少、基礎代謝が低下して体力低下につながるほか、冷え性などにもなりやすくなります。また、肌荒れなどの原因になることもあります。

出典：厚生労働省eJIM（イージム：「統合医療」情報発信サイト）

出典：厚生労働省「不足しがちなビタミン・ミネラルを「副菜」でたっぷりと」

出典：農林水産省「香酸かんきつ」

出典：農林水産省「お米と健康・食生活」

夏バテを防ぐために覚えておきたい食事のポイントを紹介します。摂取する栄養素だけでなく、食べ方にも注意しましょう。

暑い夏には冷たい飲み物や食べ物を摂りがちですが、胃腸の働きを低下させ、食欲不振や消化不良を引き起こす原因になります。冷たいものばかりではなく、温かいスープや煮物など、胃腸に優しい食事を取り入れることが大切です。

夏バテに効果的な栄養素が複数あるように、さまざまな食材をバランス良く摂取することが大切です。そのため、栄養素が偏ったり、不足したりしないように、「主食+主菜+副菜を3食」を意識しましょう。

• 主食：エネルギー源となるごはん、パン、麺類など
• 主菜：たんぱく質を含む肉、魚、大豆製品など
• 副菜：ビタミンやミネラルを含む野菜や海藻類

特に夏場は、エネルギー不足や栄養素の偏りが起こりやすいため、この基本を守ることが重要です。3食しっかり摂ることで、体力維持と回復力向上などの効果が期待できます。

夏場は発汗によって、水分だけでなくミネラル（ナトリウム・カリウムなど）やビタミン（ビタミンB群・ビタミンCなど）が失われやすくなります。栄養バランスを整えつつ、失われやすいミネラルやビタミンが豊富な食材を使った献立を意識しましょう。

食欲が出ないときでも食べやすい、夏バテにぴったりなレシピをいくつか覚えておくのもおすすめです。簡単に作れるものであれば、夏バテで食事を作る意欲が出ないときでも、サッと作ることができます。次の項目でおすすめのレシピを紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

レンジは、火を使わずに食材を加熱できる夏場にぴったりな調理家電です。ここでは、レンジだけで快適に完結できる、夏バテ防止にぴったりなレシピをご紹介します。

詳しいレシピはこちら

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夏場は発汗によって、思っている以上に多くの水分が身体から失われています。水分が不足すると、夏バテになりやすくなるのはもちろん、熱中症などのリスクも高まります。以下のポイントに注意して水分補給を行いましょう。

• のどが渇く前にこまめに水分を摂る
• 睡眠・入浴前後は必ず水分補給
• 発汗が多いときは水分だけでなく塩分も摂取する

水分補給の重要性やポイントは以下の記事で詳しくご紹介しているので、ぜひあわせてご確認ください。

関連記事：熱中症対策にはこまめな水分補給を！予防対策とおすすめの飲み物は？

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暑さや室内と室外の寒暖差、発汗などで体調を維持するのが難しい夏場。夏バテを予防するには、疲労回復や食欲増進に効果的な栄養素をしっかり摂取することが大切です。また、発汗によって失われた水分や塩分をこまめに補給することも欠かせません。毎年夏バテになるという方は、ぜひ今回ご紹介した内容を参考にしてみてください。