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ブロッコリーはレンジ加熱がおすすめ？メリットと簡単なゆで方を紹介
日々の食卓からお弁当の彩りまで大活躍のブロッコリー。豊富な栄養素を含んでいることから、健康を意識する方や筋トレをする方にも選ばれています。ただ、「毎回お湯を沸かすのが面倒…」「お湯でゆでるとせっかくの栄養が逃げてしまうのでは？」と感じたことはありませんか？この記事では、ブロッコリーをレンジで加熱するメリットや、簡単なゆで方について紹介します。
ブロッコリーが注目されている理由は？
ブロッコリーは、2026年4月に国の指定野菜に追加されました。
指定野菜とは、全国的に消費量が多く、国民生活のうえで特に重要とされる15品目の野菜のことです。ブロッコリーが指定野菜に追加されたことで、身近な野菜としての存在感がさらに高まりました。
栄養面でも優秀なブロッコリーには、ビタミンC・葉酸・カロテン・食物繊維などが含まれており、低カロリーで植物性たんぱく質も摂取できることから、健康を意識する方や筋トレをする方にも人気があります。
調理方法は、お湯でゆでるだけでなく、レンジで手軽に加熱することもできるため、忙しい日のおかず作りにも大活躍します。時間にゆとりがある日は、最近人気の「せいろ」などの蒸し器を使ってみるのもいいですね。
参照：農林水産省「指定野菜について教えてください。」
指定野菜について教えてください。（農林水産省）
（https://www.maff.go.jp/j/heya/kodomo_sodan/0410/02.html）
参照：農林水産省「食を究めたスペシャリストが教えます。達人レシピ。」
食を究めたスペシャリストが教えます。達人レシピ。（農林水産省）
（https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2101/producer02.html）
ブロッコリーをレンジでゆでるメリットは？
水に溶けやすい栄養素を守る
野菜に含まれる栄養素は、調理の方法次第で減ってしまうことがあります。なかでもビタミンCのような水に溶けやすい栄養素は、お湯でゆでると栄養素が流れ出てしまいます。そこでおすすめなのが、レンジを使った調理です。レンジによる加熱は、食材本来の水分を使って火を通すため、大切な栄養素を逃しにくくなります。
下記の表を見ながら、調理方法ごとのブロッコリー100gあたりの栄養素を比べてみましょう。お湯でゆでた場合に比べて、レンジで加熱した方は、カリウムやビタミンⅭが倍以上も多く残っていることがわかります。ブロッコリーの優秀な栄養素を効率よく摂るなら、レンジ調理がおすすめです。
|
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ブロッコリー/ゆで |
ブロッコリー/電子レンジ調理 |
|
エネルギー（kcal） |
30 |
56 |
|
水分（g） |
89.9 |
85.3 |
|
たんぱく質（g） |
3.9 |
5.7 |
|
脂質（g） |
0.4 |
0.7 |
|
炭水化物（g） |
5.2 |
7 |
|
カリウム（mg） |
210 |
500 |
|
β-カロテン（μg） |
830 |
990 |
|
ビタミンB1（mg） |
0.06 |
0.18 |
|
ビタミンB2（mg） |
0.09 |
0.25 |
|
ビタミンC（mg） |
55 |
140 |
（※）下記出典の食品成分データベースをもとに作成。調理環境や使用するレンジにより数値差が出る可能性があります。
参照：食品成分データベース「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年から出典」
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年から出典（食品成分データベース）
（https://fooddb.mext.go.jp/index.pl）を加工して作成
ブロッコリーをレンジでゆでるその他のメリット
調理の時短につながる
レンジ加熱なら、鍋でお湯を沸かす手間と時間が省けます。加えて、耐熱容器にブロッコリーを入れて加熱するだけなので、鍋やざるを使わず、少ない道具で調理できる点がメリットです。使う道具が少ない分、後片付けの負担も抑えられ、忙しい日でも洗い物を減らして手軽に一品を用意できます。
食感を調整しやすい
レンジなら、加熱時間を細かく調整できるのも嬉しいポイントです。サラダ用に少し歯ごたえを残したいときは短めに、家族みんなが食べやすいようにやわらかく仕上げたいときは長めに加熱するなど、用途に合わせて食感を微調整できます。簡単な操作で好みの仕上がりに近づけられるのは、レンジ加熱ならではの手軽さですね。
他の料理と同時進行しやすい
レンジ加熱のもう一つの魅力は、コンロをふさがずに「同時進行」ができることです。メインのおかずや汁物をコンロで作っている間に、レンジでブロッコリーを加熱すれば、同時進行して副菜がもう一品完成します。毎日の食事の準備を少しでも手際よく進めたいときに、レンジはとても頼りになる存在です。
ブロッコリーをレンジでゆでる方法！
ブロッコリーをレンジでゆでる方法について紹介します。
野菜加熱用の自動メニューがついている場合は、時間設定の手間を省きながら、好みのゆで加減に仕上げられます。
（※）ブロッコリー100～300g、象印のオーブンレンジ「EVERINO」ES-LA30の場合
【加熱前の準備】
1．ブロッコリーをよく洗って小房に分ける
（洗ったときの水を切らない、大きさを揃える）
2．耐熱性がある平皿にブロッコリーを並べて、ふんわりとラップをかける
（皿からはみでないようにする、センサーが感知しやすいようになるべく中央に置く）
【自動メニューの場合】
3．設定ダイヤルで[7]（ゆで葉果菜）に合わせてスタートキーを押す
（仕上がりは弱・中・強から選択可能。おすすめは“中”）
野菜の状態や季節、切り方によって仕上がりの食感は異なります。固い場合は、様子を見ながら追加で加熱してみましょう。
【手動の場合】
3．600Wで1～2分加熱する（100gの場合。ラップをかける。）
ゆで野菜も自動でおまかせ！象印のおすすめのオーブンレンジ
ゆで野菜の自動メニューを搭載したおすすめのオーブンレンジを紹介します。
スチームオーブンレンジ「EVERINO」 ES-LA30
業界で初めて※1家庭用オーブンレンジとして、レンジのエンジン（マグネトロンを意味する象印独自の言葉）を2つ搭載。底と奥の両方からのレンジ加熱により、広い庫内でもあたためムラを抑えて、あたためも調理も時短で仕上げられます。便利な「ゆで葉果菜」の自動メニューを搭載しているため、毎日の温めや副菜作りがさらに手軽になります。
※1 日本電機工業会加盟メーカーの国内家庭用オーブンレンジとして。2つのマグネトロンを搭載し、製品奥面と底面からマイクロ波を個別に制御し出力できる構造 2025年7月31日発表による 当社調べ
- 底と奥から包み込むような加熱で、時短でおいしく調理する「2段あたため」
- 手早くおいしく調理「Wレンジ」
- レンジとグリルを自動で切り換え、時短で本格料理ができる「芯までレジグリ」
- 冷めてしまったコロッケや天ぷらなどの揚げ物も、揚げたてのようにサクッとおいしく！「揚げ物サクレジ」
- オーブン調理がもっとおいしくなる！「絶品加熱 すご技オーブン」
オーブンレンジ「EVERINO」ES-GY26
※2 温度設定は、取扱説明書をご覧ください。
- レンジとグリルを自動で切り換え、時短で本格料理ができる「芯までレジグリ」
- 食材を付属のボウルに入れて庫内で浮かせて調理する「全方位あたため うきレジ」
-
冷めてしまったコロッケや天ぷらなどの揚げ物も、揚げたてのようにサクッとおいしく！「揚げ物サクレジ」
- 下ごしらえした冷凍食材をそのまま一気に調理「凍ったままレジグリ」※3
※3 当社のレシピで下ごしらえした食品を調理する機能です。市販の冷凍食品はパッケージなどに記載されている方法で加熱してください。
オーブンレンジ EU-FB23
- スタートキーを押すだけ！45℃〜90℃※4まで「自動あたため」
- -10℃～90℃※５まで、設定した温度であたためできる「お好み温度」（自動メニュー4）
- 全解凍・半解凍が選べる「解凍」
- 毎日使いやすい！素早くあたため「高出力1000W※6インバーター」
※4 5℃刻みで設定可能。工場出荷時は70℃に設定されています
※5 5℃刻みで設定可能。
※6 オーブンの220～250℃での運転時間は約5分です。その後は、自動で210℃に切り換わります。
まとめ
彩り豊かで栄養満点なブロッコリーは、毎日の食卓の心強い味方です。レンジ加熱なら、ビタミンCなど水に溶けやすい栄養素の流出を抑えやすく、鍋で湯を沸かす手間も省けます。加熱時間を調整すれば、好みの食感に仕上げられる点もメリットです。ブロッコリーを調理する際は、今回ご紹介した内容を参考にレンジを活用してみてください。
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この記事を書いた人
ZOJIRUSHI編集部
「暮らしをつくる」を企業理念として、お客様に快適で便利な家庭用品を提供しているZOJIRUSHI編集部
