免疫力を高める食事とは？季節の変わり目の風邪予防におすすめの食材

免疫力や健康のためには、バランスの良い食事を摂ることが重要です。栄養バランスの良い食事を意識し、1日3食を規則正しくとることから始めましょう。

栄養バランスの良い食事の目安としては、厚生労働省と農林水産省が示す「食事バランスガイド」が役立ちます。これは「1日に、何をどれだけ食べればよいか」をイラストでわかりやすく示したもので、主食・主菜・副菜・牛乳、乳製品・果物の組み合わせをバランスよく摂ることを推奨しています。

免疫力を高める食事方法について知りたい方は、以下のリンクから詳細を確認してみてください。

バランスの良い食生活を送ることが、結果として免疫力を高め、病気に負けない体づくりにつながっていきます。

出典：農林水産省「食事バランスガイド」について

※「食事バランスガイドについて」（農林水産省）

（https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/）を加工して作成

腸の働きを活性化させ、免疫機能の向上に有効な栄養素と食材としては以下があります。季節の変わり目が近づいてきたら、これらの栄養素を含む食材で献立を組み立ててみてください。

タンパク質は、筋肉、皮膚、髪の毛のもとになる、体にとって重要な栄養素です。タンパク質が不足すると、成長障害や体力、免疫機能の低下などが起こるとされています。

出典：たんぱく質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

※「たんぱく質 | e-ヘルスネット」（厚生労働省）

（https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-044）を加工して作成

食物繊維は、食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化できない物質です。便通を整えて便秘を防ぐ、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあり、腸の働きを活性化させるのに欠かせない栄養素です。

出典：食物繊維の必要性と健康（厚生労働省）

※食物繊維の必要性と健康（厚生労働省）

（https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001）を加工して作成

出典：食物繊維| e-ヘルスネット（厚生労働省）

※「食物繊維| e-ヘルスネット（厚生労働省）」

（https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-016）を加工して作成

ビタミンAは脂溶性ビタミンの1種で、多くの食品に自然に含まれている栄養素です。ビタミンAは、免疫系や成長・発達をサポートしてくれるほか、心臓、肺やその他の臓器が適切に機能するのを助ける働きがあります。

出典：ビタミンAとカロテノイド（厚生労働省eJIM）

※ビタミンAとカロテノイド（厚生労働省eJIM）

（https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/c03/06.html）を加工して作成

ビタミンEは、多くの食品に含まれる脂溶性の栄養素の1種です。体内に侵入してくる細菌やウイルスを撃退する免疫機能をサポートする役割があるほか、血管を広げ、血管内で血液が凝固しないようにする、健康維持に欠かせない栄養素です。

出典：ビタミンE（厚生労働省eJIM）

※ビタミンE（厚生労働省eJIM）

（https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/c03/11.html）を加工して作成

ビタミンCは、アスコルビン酸としても知られるビタミンの1種です。タバコの煙や大気汚染、太陽からの紫外線などのダメージから細胞を保護する働きがあるほか、コラーゲンの生成に欠かせない栄養素として知られています。植物性食品から摂取した鉄分の吸収を促進する働きもあり、疾患から体を守る免疫系の働きを正常にする役割もあります。

出典：ビタミンC（厚生労働省eJIM）

※ビタミンC（厚生労働省eJIM）

（https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/c03/09.html）を加工して作成

ビタミンＢ12は、血液細胞や神経細胞を健康に保ち、細胞内の遺伝物質であるDNAの生成を助ける働きがあります。ビタミンB6は、タンパク質、炭水化物、脂質の代謝に関与するほか、血中アミノ酸であるホモシステインの正常値を維持する役割を持つ栄養素です。

出典：ビタミンB12 （厚生労働省eJIM）

※ビタミンB12（厚生労働省eJIM）

（https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/c03/07.html）を加工して作成

出典：ビタミンB6 （厚生労働省eJIM）

※ビタミンC（厚生労働省eJIM）

（https://www.ejim.mhlw.go.jp/pro/overseas/c03/15.html）を加工して作成

季節の変わり目の体調不良や風邪を予防するには、これらの栄養素をバランス良く摂取することが大切です。また、以下の記事で夏バテ防止の栄養素についても紹介しているので、併せてチェックしてみてください。

関連記事：夏バテ防止にぴったりな栄養素・食べ物は？暑い夏を乗り切るためのおすすめアイテムもご紹介！

ご紹介した栄養素をおいしく摂れる、象印のおすすめレシピをご紹介します。

※各レシピの食材に含まれる栄養素・エネルギー値は、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

（食品成分データベース）をもとに加工して作成

野菜たっぷりの栄養豊富ななべ料理が手軽に楽しめる、象印のグリルなべ。用途に合わせて、容量やプレート枚数を選びましょう。

▲EP-FS30

さまざまなメニューを楽しめる、3枚タイプのグリルなべ。

• 食材の彩り、だしの色が映える「土鍋風なべ」は、直火OKで下ごしらえも簡単
• たこ焼きが作りやすい「区切り線つきたこ焼きプレート」
• 焼きものも楽しめる、深さ3.5cmの「遠赤すき焼きなべ」
• 気になる油汚れもすっきり！丸洗いできる「本体ガード」
• 長くて便利な「2.5mロングコード」

▲EP-FA10

土鍋風なべ1枚の、シンプルなタイプ。

• 食材の彩り、だしの色が映える「土鍋風なべ」は、直火OKで下ごしらえも簡単
• 気になる汚れもすっきり！丸洗いできる「本体ガード」
• 長くて便利な「2.5mロングコード」

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その他のグリルなべのラインアップはこちらをご確認ください

グリルなべ　商品一覧

ほったらかしでもおいしく、ほんのひと手間でいつもの料理がもっとおいしくなる、象印のホーロー電気調理なべです。

• 食材と調味料を入れてボタンを押したら、あとはほったらかし！「おまかせ自動調理^※1」
• 蓄熱性が高く、直火OKで温め直しに便利な「ホーローなべ」
• 「焼く」ひと手間でもっとおいしく、本格的な調理ができる「焼き煮込み」コース
• 本体と連携し、献立決めをサポート！「象印アプリ」対応

※1 すべてのレシピが対象ではありません。レシピによっては、下ごしらえなど手作業が必要なものもあります。

商品情報はこちら

風邪をひきやすい季節の変わり目は、食事で免疫機能を整えることが大切です。タンパク質や食物繊維のほか、ビタミン類を多く取れる食材を選んで、日々の献立を組み立てましょう。「レシピのバリエーションが少ない……」「食材の選び方が分からない」という方は、ぜひ今回ご紹介した内容を参考にしてみてください。