運動中の水分補給はどうする？軽い運動でも大切なタイミングと必要量の目安

運動中は、体温の上昇を抑えるために汗をかきやすくなり、その際に体内の水分が失われます。

汗として排出される水分は体温調節や生命維持に欠かせないものですが、補給が追いつかないと体内の水分バランスが崩れ、体調不良の原因になることがあります。筋肉の動きや集中力にも影響が出るため、運動のパフォーマンスが低下する原因にもなります。

また、激しい運動だけでなく、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動でも汗はかくため、水分補給を怠ると脱水症状につながる恐れがあります。そのため、運動中はもちろん、運動の前後も含めて、こまめに水分を補給することが大切です。

参考：厚生労働省「熱中症を予防するため 適切な水分及び塩分の補給をしましょう」

熱中症を予防するため 適切な水分及び塩分の補給をしましょう（厚生労働省）

（https://jsite.mhlw.go.jp/kanagawa-roudoukyoku/var/rev0/0120/4076/20176994932.pdf）を加工して作成

運動中の水分補給量の目安やポイントについてご紹介します。

運動中は過度の脱水症状を防ぐために、発汗量に見合った水分を補う必要があります。適切な水分補給量は、体重減少率が体重の2％以内に収まることが目安になります。

「“のどの渇き”に応じて自由に補給すると、体重減少率は2％以内に収まる」とされているため、このような目安を参考にしましょう。一方で、長時間の運動や強度の高い運動時には、「のどの渇き」に頼らない水分補給が必要になるため、この限りではありません。具体的な必要量を知りたいという方は、以下を参考にしてみてください。

【暑熱環境下での運動時に必要な水分補給量の目安】

ただし、発汗による体重の減少量には個人差があります。ご紹介した数字はあくまで目安になるため、より正確な必要量を知りたい方は、以下の式で発汗量を算出し、水分補給量の目安を予測しましょう。

【1時間あたりの発汗量の計算】

参考：公益財団法人日本スポーツ協会（JSPO）「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」（2025）

スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック（2025）（公益財団法人日本スポーツ協会）（JSPO）

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また、尿の色が濃い（濃い黄色、茶色がかった色）のも水分不足の合図です。運動中の排尿でこれらの色に気づいたら、すぐに水分補給を行いましょう。　

参考：厚生労働省あんぜんプロジェクト「尿の色で脱水症状をチェック」

尿の色で脱水症状をチェック（厚生労働省あんぜんプロジェクト）

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汗によって塩分が失われた状態で水だけを大量に飲むと、体内の水分バランスが崩れ、体液が薄くなることがあります。

体液の濃度が低下すると、体は濃度を一定に保とうとする働きにより、水分の取り込みを抑えるように調整します。そのため、脱水が進行していても、のどの渇きを感じにくくなることがあり、結果として十分な水分補給ができなくなる可能性があります。

このような状態を防ぐには、体液に近い塩分を含んだ飲み物を選ぶことが重要です。スポーツドリンクや経口補水液など、100mLあたり0.1〜0.2g程度の塩分を含んだ水分を、運動の強度や発汗量に合わせて補給しましょう。

参考：公益財団法人日本スポーツ協会（JSPO）「防ごう熱中症！元気にスポーツ デジタルブック」

（https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/heatstrokebook/#target/page_no=1）を加工して作成

汗をかきやすい夏場は、意識して水分補給を行う方が多いかもしれません。対して、汗をかきにくい秋～冬は、水分補給の回数が夏場に比べると少なくなりがちです。知らず知らずのうちに脱水が進行し、運動時のパフォーマンス低下や体調不良を招く恐れがあるため、意識して水分を摂るようにしましょう。

運動中は汗によって水分や塩分が失われるため、状況に応じて適した飲み物を選ぶことが大切です。ここでは、運動中に適した飲み物をご紹介します。

気温がそれほど高くない日や、軽い運動で発汗量が少ない場合は、水でも十分に水分補給ができます。ただし、運動量が多かったり汗を多くかいたりする場合には、水分とともに塩分も失われるため、塩分を含んだ飲み物を選びましょう。

おすすめは、水分と塩分をバランスよく補給できるスポーツドリンクです。熱中症の症状が出ている場合には、より体に吸収されやすい経口補水液を利用するのもよいでしょう。

さらに、スポーツドリンクには糖質も含まれているため、運動中のエネルギー源として役立つというメリットもあります。ただし、糖分を多く含むため、飲み過ぎには注意が必要です。

コーヒー・紅茶・緑茶・ウーロン茶などのカフェインを含む飲み物は、利尿作用があり、補給した水分が尿として排出されやすくなります。水分が体に吸収される前に排出されてしまうため、運動中には適していません。

また、糖分を多く含むジュース類にも注意が必要です。砂糖や塩分の濃度が高い飲み物は、胃から腸へ移動するまでに時間がかかり、吸収が遅くなることがあります。甘い飲み物を大量に摂ると内臓に負担をかける可能性もあるため、運動中は避けた方がよいでしょう。

関連記事：熱中症対策にはこまめな水分補給を！予防対策とおすすめの飲み物は？

参考：厚生労働省「熱中症を予防するため 適切な水分及び塩分の補給をしましょう」

熱中症を予防するため 適切な水分及び塩分の補給をしましょう（厚生労働省）

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水分補給を快適に行うには、運動中という利用シーンに合った水筒を選ぶことが大切です。ここでは、運動中の水分補給に適した水筒の特徴をご紹介します。

保冷力の高い水筒であれば、飲み物の温度を保ちやすく、運動中や運動後も冷たい状態で水分補給ができます。特に夏場の屋外スポーツでは、保冷力の高い水筒を選ぶのがおすすめです。

運動中は素早く水分補給ができることも重要です。ワンタッチで開閉できるタイプや、片手で操作できる飲み口の水筒であれば、ストレスを感じることなく水分補給ができます。

スポーツの移動時には、持ち運びやすい形状の水筒が便利です。スリムなボトルや軽量タイプであれば、バッグに入れてもかさばりにくく、持ち歩きやすくなります。

夏場や激しい運動など、大量に発汗するシーンに適しているのは、塩分や糖分を含んだスポーツドリンクです。スポーツドリンクの塩分は水筒内面のサビの原因になることもあるため、スポーツドリンクに対応しているかどうかを確認しましょう。

（※）イメージは1Lサイズです

少し回して手を離すだけで開き、ワンタッチで閉まるラクな開閉で素早く水分補給できる「スマートキャップ」、飲み物の冷たさを長時間キープする「ステンレス真空2重まほうびん」など、日常的な運動シーンに必要な「水分補給のしやすさ」と「驚きの保冷力」を併せ持つステンレスボトルです。

保冷効力^※は、4℃の冷水が6時間後でも9℃以下（60・75サイズ）/ 8℃以下（100・120サイズ）で、暑い季節でも飲み物の冷たい温度を長時間キープします。大きくて持ちやすい形状の折りたたみできるハンドルつきで、持ち運びのしやすさにもこだわった製品です。すべてのパーツが食器洗い乾燥機に対応しているほか、せんとパッキンをひとつにした「シームレスせん」のため、毎日のお手入れもカンタン。

内面にはスポーツドリンク等の塩分によるサビに強い「ラクリア加工^{＋（プラス）}」が施されているので、飲み物の汚れも落ちやすい仕様になっています。また、600mL・750mL・1000mL・1200mL容量と幅広いサイズがそろっているので、使用シーンや運動量に合わせて選べるのも魅力です。

※保冷効力：室温20℃±2℃において、冷水を取扱説明書に記載の位置まで満たし、縦置きにした状態で水温4℃±1℃のときから6時間放置した場合におけるその水の温度。

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運動中は発汗によって体内の水分や塩分が失われるため、こまめな水分補給が重要です。軽い運動でも脱水症状やパフォーマンス低下につながる可能性があるため、適切なタイミングで水分補給しましょう。運動中や前後に適した水分補給の方法を知りたいという方は、ぜひ今回ご紹介した内容を参考にしてみてください。