いつものメニューにサッと追加！優れた栄養素を含む「ごま」の魅力

ごまに含まれる代表的な栄養素とその魅力について紹介します。

ごま特有の成分として注目されているのが、抗酸化作用をもつ「ゴマリグナン」です。毎日の健康維持をサポートする成分として知られており、生活習慣が気になる方にも取り入れてほしい栄養素です。

また、ゴマリグナンは肝臓の働きを助ける成分としても注目されています。ごまは普段の料理に少し足すだけで手軽に取り入れられるため、お酒を飲む方や食生活の乱れが気になる方にもおすすめの食材です。

ごまには、「不飽和脂肪酸」も多く含まれています。不飽和脂肪酸には、コレステロール値を下げ、善玉コレステロールを増やす働きがあるとされており、日々の健康維持に役立ちます。

さらに、ビタミンEなどの抗酸化成分も含まれています。脂質を含む食材でありながら、栄養価の高い食材として取り入れやすいのが魅力です。

ごまには、8種類の必須アミノ酸を含む良質なたんぱく質のほか、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルも含まれており、健康を支える栄養素を手軽に補うことができます。

忙しくておかずを増やせない日でも、無理なく栄養バランスを整えられるのが、ごまの魅力です。炊きたての白ごはんや湯気の出るお味噌汁、いつもの和え物やサラダにサッとひとふりするだけで、豊かな風味と一緒にからだを思いやる栄養をプラスできます。

ごまには様々な品種や加工品があります。ここでは、それぞれの特徴について紹介します。

マイルドな風味でクセが少なく、最もポピュラーなのが「白ごま」です。白ごはんやお味噌汁、和え物など幅広い料理に合わせやすく、毎日の食卓で気軽に使える点が魅力です。黒ごまと比べると脂質が若干多く、ごま油の原料にもなっています。

香りが強く、存在感を感じやすいのが「黒ごま」です。種皮の割合が多く、カルシウムなどを多く含むとされています。皮が硬いため、すって食べるのが一般的です。

「黄ごま」「茶ごま」と呼ばれることもあり、黄金色をした希少性の高いものが「金ごま」です。白ごまや黒ごまと比べると脂質が高く、コクのある味わいと強い香りが特徴です。香りのよさを活かして、懐石料理などで使われることもあります。

いったごまをすって香りを引き出したものです。することで消化吸収が良くなり、ごま和え・和風だれ・麺類・汁物などに使いやすく、最も一般的なごまの加工品です。

ごまをすり続け、油分が出てペースト状になったものです。濃厚なコクがあり、ごま豆腐・ごまだれ・担々麺などに使われます。

ごまを圧搾して作る油です。料理に使うことはもちろん、炒め物や汁物といった料理の仕上げに少し加えるだけで、香ばしい風味をプラスできます。

参考：特集2 食材まるかじり ごまのチカラ（2）（農林水産省）

（https://warp.ndl.go.jp/web/20210406030814/www.maff.go.jp/j/pr/aff/0910/spe2_02.html）を加工して作成

様々な種類のあるごまですが、日々の食事に取り入れるなら、おすすめなのが「すりごま」です。ここでは、すりごまを選ぶべき3つの理由をご紹介します。

いりごまは“する”ことでより香りが引き立ちます。料理に加えたときにも風味を感じやすく、少量でもごまの香ばしさを楽しめます。調理中に混ぜるのはもちろん、仕上げにサッとかけるだけでも風味をプラスできるため、特に幅広い料理に使うことができます。

ごまは外皮が硬く、粒のままだと噛み砕かれずにそのまま体の外へ出てしまうことがあります。そのため、栄養をしっかり摂りたい場合は、すってから食べるのがおすすめです。

黒ごまは、特に皮が硬いため、すって食べると栄養を取り入れやすくなります。使う分だけを、その都度すって使えば、すりたてならではの香りを楽しめます。

すりごまは香ばしさを楽しめて、消化吸収が良くなる一方で、時間がたつと風味が落ちてしまう傾向があります。自分ですりごまを作る場合は、一度に使い切れる量だけすりましょう。

1. いりごまを用意する

いりごまを用意します。香りを引き立てたい場合は、フライパンで軽くいり直してから使うのもおすすめです。

2. すり鉢にごまを入れる

いりごまをすり鉢に入れます。一度にたくさん入れすぎるとすりにくいため、使う分だけ入れるとすりやすいです。

3. すりこぎで円を描くようにする

すりこぎを使い、円を描くようにごまをすっていきます。粗めにすれば食感が残り、細かくすれば料理になじみやすくなります。

4. 料理に合わせて使う

和え物やごはんもの、汁物などに加えて、すりたてならではの風味を楽しみましょう。

「すりごまが良いのはわかるけれど、毎回すり鉢を出してするのは面倒……」そんな方にぴったりなのが、象印の乾電池式ごますり器です。食卓にポンと置いておき、使いたいときに片手でボタンを押すだけ。いつでも手軽にすりたての香りと栄養をメニューにプラスできます。

3段階でごまの粗さを調節できるのでアイデア次第でメニューも広がります。ドレッシングやつけだれ、和え物、お菓子作りにも使うことができます。

お手入れのしやすさも、無理なく使い続けられる大切なポイントです。容器と上うす部分は分解して丸洗いできるうえ、お手入れ用の専用ブラシもついているので、いつでも清潔な状態を保てます。

「今日はごまのプチプチとした食感を楽しみたい」という日にも大活躍。すらずにそのまま出てくるふりかけ口もついているため、これ1台で「いりごま」も「すりごま」も気分に合わせて使い分けられます。

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栄養たっぷりで、どんな料理にも合わせやすい「ごま」。種類やすり方を使い分けることで、いつものメニューを手軽に栄養アップできる、私たちにとって頼もしい味方です。

その栄養を無駄なく、おいしく取り入れるなら、食べる直前にする「すりごま」がおすすめです。香ばしく豊かな香りがふわりと広がり、毎日のごはんがもっと楽しみになるはずです。

「家族の健康のために取り入れたいけれど、毎日の手間は減らしたい」という方は、無理なくおいしい“ごま習慣”を始めてみませんか？