朝ごはんはトーストで、ランチはパスタ、夜はうどんなど。日々の食事を振り返ると、今日も昨日もそういう献立だったという方が多いのではないでしょうか。食生活の欧米化が進み、お米を食べる機会が減っていると感じている方も多いと思います。東京都の「食生活と食育に関する世論調査」でも、朝ごはんは「パン」が67.1%と大半を占めています。
特に、忙しい朝はパンのほうが手軽ですし、あれこれ考えて、いろんな栄養素を盛り込むのは大変ですよね。食事は毎日のことなので、朝昼晩の3食を「ごはん・パスタ・ごはん」にしたり、

前回の「子どもの知力、能力をアップさせる"お米で朝ごはん習慣"を身につけよう！」でもお話ししたおさらいになりますが、朝ごはんでお米を食べている子どもは、脳の発達が良好で知能指数が高い、ということがわかっています。これは脳科学の研究で実証されていますが、お米を主食にした場合、おかずの品数が増えていろんな食材を食べることになるんですね。その結果、幅広く栄養素が摂れるわけです。これは日本の大学生を対象にした研究でも実証されており、朝ごはんにパンより米を食べる日数が多いほど大豆/魚/野菜などの摂取量が多く、結果として食物繊維や鉄分などの栄養素も多く摂れています。^※1 さらにお米が優れている点は、"ストレスに強い体をつくる"として注目されているGABAという、血圧を落ち着かせてメンタルを安定させる働きのある栄養素が含まれていることです（残念ながら精白米にはあまり含まれませんので、精白度を下げるか発芽玄米などにするとよいでしょう）。GABAは精神的不安定な人において血中濃度が低値であることや^※2 、更年期の女性が摂ることによって、抑うつ/眠れない/イライラ/倦怠感などが改善されることが認められています^※3 。"うちの子イライラしやすい"と感じたならば、お米中心の食生活にスイッチしてみるのも一案です。
つまり、和食の献立の比重を増やせば、脳やメンタルにメリットのある栄養成分を取り入れやすくなるのです。脳はかなりの部分が脂肪でできていて、その脂肪は食材の脂肪の質に影響を受けるといわれています。魚や卵、豆腐や味噌などは、ごはんと組み合わせやすい食材の代表ですよね。魚のDHAや味噌の原料、大豆のレシチンなどは、まさにブレインフードと呼ばれる良質な脂肪を含みます。

ここまでで、お米を主食にすれば、脳やメンタルに嬉しい栄養素がたくさん摂れる、ということは理解されたと思います。でも「和食の献立」と考えると構えてしまいますので、ごはん/汁物/おかずの３点セットで考え、余裕があれば副菜で良いと思います。野菜が不足しそう‥と思う場合には具だくさんの味噌汁にしてしまえば塩分も減らせます。食後の食器洗いをする際、揚げ物を除く和食だとお皿もサラッと洗えますが、ミートソースパスタなどの洋食や中華は油汚れが大変で浸け置いたりしますよね。人の体内でも和食の脂質は中性脂肪を溶かしたりコレステロールを減らしてくれたりします。かといって魚は骨が面倒‥という場合は圧力鍋で味噌煮などに。それも面倒‥という場合には缶詰やパウチで良いと思います。ではより簡単に、和食の献立を気軽に続けるにはどうしたらよいのでしょう。まず、朝ごはんはお米を主食にする、ということからスタートしてみるのがいいと思います。

お米中心の食事を習慣化するために、レシピ選びも手軽にしてみてはどうでしょう？おかずを決めた時にどんな汁物や副菜が合うか悩んでしまうと思いますが、最近はインスタグラムなどで「肉じゃが」「うどん」などで検索すると献立がたくさん出てきますので、ぜひヒントにしてみましょう。５色揃っていると栄養バランスも二重丸ですので、そのような写真を探してみてはいかがでしょうか。最近は献立を自動提案してくれるアプリもありますので、現代ツールを最大限駆使してみることをおすすめします。また、どんな道具で調理をするかの意識を変えることもポイントです。昨今はママの就業率も７割を超えていて、忙しいママが急増中です。ですので、ほっておいても料理が出来上がる調理家電の導入もおすすめします。私もいくつか取り入れていますが、いまはかなり優秀なタイプが出回っていますね。たとえば、自動調理器に夜寝る前に材料をセットしておけば、朝起きたら肉じゃがや牛丼の素ができあがっている。炊飯器と自動調理器を朝同じ時間にセットしておき「できました♪」という音で目覚めるのは現代の特権だと思います。起きてつくるのはおにぎりと汁物だけ。はたまた帰宅時間にセットしておき、子どもと家に帰ったらカレーやブリ大根がちょうど出来上がるというのも働くママとしては大助かり。なんでも自分でやろうとせず、便利グッズをフル活用して無理なく和食生活を続けていきましょう。
できるだけラクをしていいと思うんです。